春風(fēng)又綠江南岸，花開時節(jié)又逢君。
3月24日，本周日2024無錫馬拉松賽事如約而至！
小久科普：小久醫(yī)生和跑友們來聊一下馬拉松等長跑運動中引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的一種常見疾病——髂脛束綜合征。
這一疾病多見于長跑和自行車運動中，主要表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)有疼痛、憋脹感，且膝關(guān)節(jié)力量較弱。
1.髂脛束綜合征是個什么病？
首先，我們先來了解下膝關(guān)節(jié)髂脛束在身體上的位置以及它的作用。髂脛束是我們?nèi)碜詈竦慕钅ぃ哂蟹€(wěn)定膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的作用。其位置大致在大腿的外側(cè)。當(dāng)人們運動時，它會有輕微地前后滑動，與周圍軟組織、骨頭產(chǎn)生摩擦。
當(dāng)我們的膝關(guān)節(jié)彎曲到30度時，髂脛束會被它本身連帶的肌肉、韌帶壓在股骨外上髁上（也就是我們平時能在膝關(guān)節(jié)外側(cè)摸到的一塊硬骨）；彎曲到30度之后，我們的髂脛束會再沿著大腿邊緣往后挪點位置。
所以只要我們在活動，髂脛束就會被按壓著反復(fù)、不斷地與我們自己的骨頭摩擦。如果我們運動強(qiáng)度大，摩擦增多，髂脛束就會變得非常緊繃，易發(fā)生炎癥，從而引起疼痛。
2.遇上髂脛束綜合征怎么辦？
做到以下幾點，輕松緩解癥狀：
（1）急性期進(jìn)行冰敷、制動，藥物緩解炎癥
（2）走路避免上下樓梯
（3）放松髂脛束（做一些牽伸訓(xùn)練，或者理療。比如用泡沫軸壓一壓大腿外側(cè)，或者用筋膜槍、沖擊波都可以）
（4）日常訓(xùn)練“臀橋”等動作，鍛煉大腿后群肌肉和臀肌，這兩塊肌肉是跑步時發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。
（5）愛好騎車的騎友，可適當(dāng)降低車座高度，盡量避開30度屈膝角度
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